Esta técnica, como todas las formas de relajación, se basa en el principio fisiológico de que La Ansiedad es un estado incompatible con la Relajación, es decir, que ambos estados no se pueden presentar al mismo tiempo en una persona.

Por lo anterior, el entrenamiento en técnicas de relajación procura enseñar al cuerpo y la mente para que produzcan voluntariamente estados placenteros de Relajación, en lugar de ansiedad, lo cual conduce invariablemente a disminuir la frecuencia e intensidad de los episodios de Ansiedad y Estrés.

Las técnicas de relajación en general se utilizan con bastante frecuencia en el ámbito clínico como complemento en el tratamiento de diversos trastornos y en una gran variedad de pacientes, pues sus efectos placenteros a nivel físico y psicológico conllevan al mejoramiento de la salud en general.

Adicionalmente, la relajación, a diferencia de otras técnicas conductuales y cognitivas, es un fin en sí mismo; esto quiere decir que no solo se logra a mediano y largo plazo entrenarse en disminuir la Ansiedad y el Estrés, sino que la práctica misma de la relajación es placentera y produce al instante efectos positivos.

Relajación Muscular: Descripción General

La Relajación Muscular Progresiva consiste en una serie de ejercicios secuenciales de tensar y relajar los grandes músculos del cuerpo, para entrenarse en discriminar ambos estados y poder más adelante producir a voluntad el estado de relajación en lugar de la tensión. Así pues, todos los ejercicios aquí señalados se componen de dos momentos: La Tensión y la Relajación.

Al momento de hacer la tensión en cada músculo o grupo de músculos, intente concentrarse e identificar las sensaciones que este esfuerzo produce, así como las sensaciones que produce el dejar de tensar. La fuerza que debe ejercer debe ser considerable pero no máxima, lo suficiente para producir tensión pero no tanta como para producir dolor; una buena referencia es considerar un esfuerzo de 7, en una escala de 0 a 10. El tiempo estimado para hacer la tensión en cada ejercicio es de 5 segundos.

El paso al momento de la relajación debe ser lento. Libere la tensión lentamente y durante la relajación simplemente no realice ningún esfuerzo y deje este músculo reposar y descansar. Considere un esfuerzo de 0 en la escala de 0 a 10. Simplemente permita que la relajación llegue a este músculo y tómese ahora aproximadamente el doble de tiempo que utilizó en tensar, es decir, unos 10 segundos.

Indicaciones Importantes

• Si no puede realizar un ejercicio, haga las adecuaciones pertinentes.
• Por ningún motivo realice alguno de estos ejercicios si produce dolor considerable.
• No espere milagros: El entrenamiento en relajación es un proceso que requiere tiempo y dedicación.
• Algunas personas experimentan incomodidad o ansiedad al iniciar el entrenamiento. Esto es completamente normal y pasará pronto.
• Realice estos ejercicios sólo si tiene un buen estado físico y se encuentra asesorado por un profesional de la salud.
• Realice estos ejercicios una vez al día, todos los días.
• Disponga de un espacio tranquilo, fresco y agradable.
• Es preferible realizar los ejercicios sentado sobre una silla cómoda que acostado.

No se esfuerce en conseguir la relajación, sólo permita que ésta llegue. Procure todo el tiempo una respiración lenta y calmada.

Ejercicios de Relajación

Recuerde que la Relajación Muscular Progresiva consiste en tensar y luego relajar diferentes músculos del cuerpo. La fuerza que debe hacer al momento de la tensión debe ser importante pero no máxima, durante al menos 5 segundos. Al momento de relajar, simplemente libere lentamente la tensión, deje los músculos completamente sueltos y disfrute esta sensación por espacio de 10 segundos.

A continuación se describe el orden en que se deben realizar los ejercicios. Realice la tensión y la relajación dos veces para cada uno de los siguientes 20 ítems:

1. Mano Derecha: Apriete con fuerza cerrando el puño, sostenga 5 segundos y luego relaje durante 10 segundos. Repita una vez más. 2. Mano Izquierda: Igual al anterior.

5. Brazo Derecho Extendido: Extienda su brazo dirigiendo la mano hacia el frente, sostenga y después relaje. 6. Brazo Izquierdo Extendido: Igual al anterior.

7. Hombros: Con los brazos colgando en dirección al piso, dirija ambos hombros hacia arriba, como si quisiera tapar su cabeza por ambos lados. Sostenga y luego relaje.

8. Cabeza hacia el frente: Deje caer su cabeza suavemente hacia adelante, haciendo un poco de presión hacia abajo. Sostenga y después descanse volviendo su cabeza al centro.

9. Cabeza hacia atrás: Deje caer su cabeza suavemente hacia atrás, haciendo una leve presión en esta dirección. Sostenga y después descanse volviendo su cabeza al centro.

10. Cabeza hacia la derecha: Incline su cabeza hacia su hombro, y tensione un poco más halando con su mano. Sostenga y luego relaje. 11. Cabeza a la izquierda: Igual al anterior. 12. Mecer la cabeza en círculos: Realice suaves y lentos círculos girando completamente su cabeza en diferentes direcciones durante 20 segundos.

13. Flexión de espalda: Sentado, doble suavemente su espalda hacia adelante, de modo que pueda sentir el estiramiento. Sostenga y después descanse volviendo a recostar su cuerpo en la silla.

14. Extensión de espalda: Siéntese en el borde de la silla e inclínese suavemente hacia atrás, curvando su espalda. Sostenga y luego libere la tensión. 15. Tórax: Inhale profundamente y tome tanto aire como le sea posible. Reténgalo por 5 segundos y suéltelo lentamente. 16. Abdomen: Contraiga y apriete su abdomen con fuerza, experimentando gran tensión en los músculos abdominales. Sostenga y luego descanse. 17. Glúteos: Apriete con fuerza los glúteos (nalgas) como tratando de juntarlas. Sostenga y descanse.

18. Muslo derecho: Extienda su pierna hacia adelante, apriete con fuerza el muslo derecho y después relaje. 19. Muslo izquierdo: Igual al anterior.

20. Pantorrillas: Con ambos talones apoyados en el piso, dirija la punta de los pies hacia arriba. Sostenga y después descanse.

Una vez terminada la secuencia, respire lenta y pausadamente mientras descansa. Repase mentalmente todo su cuerpo, y sienta como la relajación va cubriéndole totalmente. Permanezca así el tiempo que desee.